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5 habitudes simples pour calmer votre esprit anxieux

#2 : Vérifiez vos attentes

Photo prise par Moose Photos

L'esprit de la plupart des gens est bruyant, chaotique et plein d'auto-jugements et de négativité.

Assailli par un flux quasi constant d'inquiétudes et d'angoisses, beaucoup d'entre nous ont appris à avoir peur de nos propres pensées. Nous remplissons donc notre temps et notre attention avec des distractions et des occupations pour éviter de nous faire prendre ne serait-ce que par quelques moments libres de temps d'arrêt mental.

Inutile de dire que cette stratégie d'évitement ne fonctionne jamais vraiment...


Plus longtemps vous évitez l'encombrement et le chaos de votre propre esprit, pire cela devient.

Dans mon travail de psychologue, j'aide mes clients à apprendre à apaiser les pensées négatives et à désencombrer leur esprit chaotique afin qu'ils puissent passer du temps de qualité à poursuivre leurs passions au lieu de fuir leurs peurs.

Ce qui suit sont cinq habitudes mentales qui conduiront à un esprit plus calme et moins anxieux.

Si vous voulez cultiver un esprit plus paisible, engagez-vous à développer de meilleures habitudes d'esprit.

1. Limitez le voyage mental dans le temps

L'une de nos plus grandes forces en tant qu'êtres humains est la capacité de voyager dans le temps, de se souvenir du passé et d'imaginer l'avenir.

Au cours de l'histoire humaine, nous avons utilisé cette capacité de voyage mental dans le temps pour imaginer, planifier et construire des réalisations incroyables. De l'éradication de la variole à l'atterrissage sur la lune, notre capacité à vivre dans le passé et l'avenir présente d'énormes avantages pour le présent.

Mais il y a des coûts à passer trop de temps en dehors du moment présent…

D'une part, c'est souvent stressant et éprouvant. Imaginer des problèmes hypothétiques et comment nous pourrions les résoudre est utile à petites doses. Mais quand cela devient notre façon de penser par défaut - l'eau dans laquelle nous nageons - cela peut entraîner un stress et une anxiété chroniques.

Rester coincé dans le passé et le futur peut aussi signifier manquer le présent. Bon nombre des moments les plus agréables et les plus significatifs de la vie se produisent dans le présent. Mais si votre esprit est coincé à vous soucier de l'avenir ou à vous attarder sur le passé, vous risquez de manquer ces précieux moments ici et maintenant.

Visitez le passé et le futur, mais ne vous permettez jamais d'y vivre.

Rappelez-vous, nous ne pouvons pas contrôler ce qui nous arrive, mais nous pouvons contrôler notre attention. Entraînez-vous à garder votre attention dans le moment présent et la tranquillité d'esprit suivra à coup sûr.


"Tous les problèmes n'ont pas besoin d'être surmontés, juste ceux qui vous empêchent d'arriver là où vous voulez être."

— Ann Hill

2. Vérifiez vos attentes

Les attentes ont de petits avantages et de gros inconvénients.

Voici un exemple :


Après une "très bonne" conversation avec votre responsable au travail sur votre méthode de communication préférée (chats en personne) par rapport à sa méthode préférée (textes et e-mails), vous vous attendez à ce qu'à l'avenir, il réduise les e-mails au minimum et communique principalement en personne.

Malheureusement, jour après jour, semaine après semaine, vous continuez à recevoir des courriels de sa part, y compris à des heures indues la nuit et le week-end. En plus de l'irritation d'être bombardé par trop d'e-mails inutiles, chaque e-mail produit une réaction émotionnelle de choc et d'incrédulité - mais nous avons eu une si bonne conversation !

Cela signifie que vous n'éprouvez pas une mais deux émotions difficiles à chaque fois que vos attentes sont violées. Ceci est important car les émotions douloureuses ont tendance à être multiplicatives et non additives. En d'autres termes, si l'irritation valait à elle seule 4 unités de détresse émotionnelle, lorsque vous la combinez avec 4 unités de surprise, votre détresse émotionnelle globale est plus proche de 16 que de 8.

Le problème avec les attentes, c'est qu'elles sont constamment violées.

Et ces violations ont des conséquences émotionnelles qui entraînent une frustration, une déception et une anxiété fréquentes ou constantes, dont aucune n'est très propice à un esprit paisible.

Pourtant, peut-être que tout ce stress mental d'attentes élevées en vaut la peine si les avantages sont suffisamment élevés ?

Peut-être. Mais faisons quelques expériences de pensée…

• S'attendre à ce que votre fils adulte obtienne enfin un emploi l'amène-t-il à trouver un emploi ?
• Est-ce que le fait de s'attendre à ce que votre conjoint soit infiniment patient et solidaire chaque fois que vous évacuez une journée stressante au travail les amène réellement à être ainsi ?
• S'attendre à ce que les autres soient gentils, courtois, justes et rationnels produit-il réellement ce genre de comportement ?

Le monde et tous ses habitants sont étonnamment indifférents à nos attentes.

Si vous voulez un esprit plus calme et plus paisible, vous devez réduire considérablement le nombre d'attentes actives dans votre vie.

Voici un bon point de départ :

• Énumérez les cinq personnes les plus importantes dans votre vie.
• Énumérez cinq attentes que vous avez pour chacun d'eux.
• Déposez trois de ces attentes pour chaque personne.

Je pense que vous serez agréablement surpris de constater que non seulement le monde ne touche pas à sa fin, mais que votre tranquillité d'esprit s'améliorera considérablement.


« Les attentes étaient comme de la poterie fine. Plus vous les teniez fort, plus ils risquaient de se fissurer.

-Brandon Sanderson

3. Pratiquez l'auto-compassion

C'est une étrange ironie de la nature humaine que nous ayons tendance à être compatissants avec les erreurs des autres et à juger les nôtres.

Si un ami vous appelait, bouleversé et inquiet après avoir fait une grosse erreur au travail, vous répondriez très probablement avec compassion et compréhension :


Oh je suis désolé. Je peux voir pourquoi tu serais assez inquiet. D'un autre côté, il semble que la majeure partie de la présentation se soit très bien déroulée et ce n'était que la première partie qui était difficile.

D'un autre côté, si vous faisiez une erreur au travail, votre propre discours intérieur serait probablement beaucoup moins compréhensif et compatissant :


Ah, je suis tellement idiot ! Comment ai-je pu louper la partie la plus importante de la présentation ?! Mon patron pense probablement que je suis un idiot.

Qu'est-ce qui se passe ici ?!

• Pourquoi sommes-nous durs et critiques envers nous-mêmes après des erreurs, mais doux et compatissants avec les autres ?
• Comment se fait-il que nous puissions aider un ami à regarder les erreurs sous différents angles, mais à nous focaliser sur le pire résultat possible avec nous-mêmes ?
• Pourquoi sabotons-nous notre propre tranquillité d'esprit avec un discours intérieur négatif et un jugement de soi après des erreurs ?

À la réflexion, ne vous embêtez même pas à chercher des réponses. Il y a probablement des dizaines, voire des centaines, de facteurs contributifs ici.

Considérez plutôt ceci :


Et si vous pouviez vous soigner après des erreurs comme vous traitez un bon ami ?

Oui, au fil des années, vous avez développé l'habitude de vous en vouloir avec des jugements de soi et des discours intérieurs négatifs. Mais en fin de compte, quelle que soit son origine, c'est une habitude. Et les habitudes peuvent être changées :

• Et si vous commenciez à remplacer votre habitude d'être dur avec vous-même par une douceur ?
• Et si vous remplaciez votre habitude d'être critique envers vous-même par la compréhension ?
• Et si vous remplaciez votre habitude de vous juger par de l'auto-compassion ?

La prochaine fois que vous vous débattez et que votre esprit est submergé par des discours intérieurs négatifs et des inquiétudes, essayez de vous parler comme un bon ami qui était aux prises avec quelque chose de similaire.

Un esprit paisible est un esprit compatissant.


"L'auto-compassion consiste simplement à nous donner la même gentillesse que nous donnerions aux autres."

— Christophe Germer

4. Clarifiez vos valeurs

Les personnes qui manquent de tranquillité d'esprit se retrouvent prises dans des cycles presque sans fin d'inquiétude, de rumination et d'autres formes de pensées stressantes et improductives.

Parce qu'ils ont lutté si longtemps et si durement pour se débarrasser de leurs angoisses, ils basent tout dans la vie sur la fuite de l'anxiété :

• Ils évitent certains types de personnes et d'activités de peur de devenir trop anxieux.
• Ils évitent certains souvenirs ou déclencheurs de peur d'être aspirés dans une période sombre.
• Ils évitent complètement d'être seuls avec leur propre esprit, se tenant constamment occupés et occupés.

Le problème est que lorsque vous basez toute votre vie sur le fait d'éviter les choses effrayantes et inconfortables, fuir devient tout ce que vous savez faire. Mais voici la chose…


Il est beaucoup plus facile d'arrêter de s'inquiéter de l'avenir lorsque vous avez quelque chose de significatif vers lequel vous diriger dans le présent.

C'est pourquoi il est si important de cultiver une orientation de valeurs à la vie.

Cultiver une orientation de valeurs dans la vie signifie que vous vous efforcez de prendre des décisions basées sur vos valeurs - vos objectifs, aspirations et principes les plus élevés - en particulier lorsque vos sentiments vous poussent dans une direction différente.

Pensez-y :

• Il est plus facile de laisser tomber le commentaire désagréable d'un collègue lorsque vous êtes passionnément investi dans la mission de l'organisation et que vous avez hâte de retourner au travail.
• Il est plus facile d'arrêter de ressasser un vieux souvenir douloureux lorsque vous avez un projet passionnant dans votre vie auquel vous avez hâte de revenir.
• Il est plus facile d'arrêter de s'inquiéter de la vie de vos enfants lorsque vous avez des choses intéressantes à faire dans votre propre vie.

Si vous voulez un esprit plus paisible, donnez-lui un vrai but.


« C'est difficile de suivre son rêve. C'est une tragédie de ne pas le faire.

—Ralph Marston

5. Mémento Mori

Il existe une pratique ancienne de la philosophie stoïcienne pour garder un crâne humain sur votre bureau ou votre lieu de travail. Cette pratique s'appelle memento mori, qui signifie en latin se souvenir qu'il faut mourir.

Maintenant, tout cela semble probablement un peu étrange, voire carrément effrayant. Mais cela a en fait beaucoup de sens, surtout si vous voulez favoriser un esprit plus calme et plus paisible.

Voici pourquoi : La mort est ce qui donne un sens à la vie. Parce que nous avons un temps fini ici sur Terre, nous sommes naturellement obligés de le maximiser.

Comme Mary Oliver l'a dit un jour :

Que ferez-vous de cette vie sauvage et précieuse ?

La mort est un rappel puissant que nous n'avons qu'une seule chance de tirer sur cette chose appelée la vie, alors nous ferions mieux d'en tirer le meilleur parti.

Malheureusement, la mort est une idée inconfortable, terrifiante même. Et cela a tendance à être une idée particulièrement effrayante si vous savez au fond de vous que vous n'avez pas fait bon usage de votre temps jusqu'à présent.

En conséquence, de nombreuses personnes se détournent de la mort et de leur propre mortalité. Ils se tiennent constamment occupés - à la fois mentalement et physiquement - de sorte qu'ils n'ont pas une seule seconde de reste pour réfléchir à leur propre disparition inévitable et à leur vie gâchée.

Mais vous payez une taxe élevée sur une technique de distraction aussi fréquente : anxiété et stress constants.


Vous n'aurez jamais la vraie tranquillité d'esprit si vous avez peur d'être seul avec votre esprit.

Afin de ralentir suffisamment votre vie pour soulager ce stress et cette anxiété constants, vous devez être prêt à faire face à votre propre mortalité et à votre responsabilité de faire quelque chose de significatif dans votre vie.

Maintenant, je comprends que cela semble un peu intimidant. Alors commencez petit.

Faites une petite chose chaque jour qui vous rappelle un tant soit peu que la vie est courte. Copiez peut-être cette citation de Mary Oliver sur une note autocollante et placez-la sur le miroir de votre salle de bain.

Si vous le faites, vous commencerez à développer une tolérance à l'angoisse de la mort et à la honte de gaspiller votre temps.

Parce que ce n'est que lorsque vous pouvez tolérer vos peurs et vos angoisses - plutôt que de vous en distraire constamment - que la paix d'esprit vous trouvera.


"Celui qui craint la mort ne fera jamais rien qui soit digne d'un homme vivant."

— Sénèque